2013. augusztus 1., csütörtök

27. Hét

1. Nap:
Felemás húzódkodás 3 4 5 4 3
Szűk húzódzkodás 10 8 9 7 6 5 4 3 2 1
Egykezes hajlított karú függés
Kétkezes hajlított karú függés
Guggolás 3x30
Egylábas guggolás alsó pozíciójának gyakorlása
Futás minimálisan.

2. Nap:
Egykezes fekvőtámasz 4x12
Spártai fekvőtámasz 3x12
3,3 km futás
Padra guggolás 7
Sárkányzászló 2x5
Padra guggolás 7
Sárkányzászló 5

3. Nap:
Hídba séta és vissza fal mellett 1
Hídba lefelé séta fal mellett 5
Kézenállva nyomás 8 7 6 5 4 3 2 1
Pike fekvőtámasz 8

2013. július 23., kedd

26. Hét

1. Nap:
Felemás húzódzkodás 6x3
Szűk húzódzkodás felső fogással 3x8
Szűk húzódzkodás alsó fogással 3x8
Normál húzódzkodás 2x2
Padra guggolás egy lábbal 8
Szűk guggolás 2x20
Guggolás 2x30

2.Nap:
Egykezes fekvőtámasz 3x12
Tapsolós fekvőtámasz 3x8
Széles fekvőtámasz 3x12
Lassú normál fekvőtámasz 3x12
2 kör:
Felülés biciklizéssel 20
Plank 30 mp "Hegymászó" 40Térdemelés fekvésben 30"Orosz csavarás" 20Bicska felülés 12


Lábemelés rúdig 6
Plank 3:05

3. Nap:
Kézenállva nyomás 12 8 6 4 2
Hídba lesétálás 2
Varjútartás 40 mp
L ülés


Emellett 3 nap futás. Egyre jobb és jobb.

2013. július 14., vasárnap

25. Hét

1. Nap:
Felemás húzódzkodás 4x3
Nyak mögé húzódzkodás 3x6
Széles húzódzkodás 3x6
Húzódzkodás 2 4 6 4 2
Húzódzkodás felém néző tenyérrel 3x6
Lábtengó - ez volt a lábedzés, szégyellem magam.

2. Nap:
Biciklizés, futás
Egykezes fekvőtámasz 4x5
Széles fekvőtámasz megemelt lábbal 3x12
Szűk fekvőtámasz megemelt lábbal 3x12
Pseudo fekvőtámasz 3x10
Bicikli haza
Felülés biciklizéssel 20
Plank 30 mp
 "Hegymászó" 40
Térdemelés fekvésben 30
"Orosz csavarás" 20
Bicska felülés 12

3. Nap:
Hídba séta le és fel falnál 3
Hídba séta le falnál 3
Kézenállva nyomás 2 3 4 6 8
Hindu fekvőtámasz 3x12

4.-5. nap:
Úszkálás és pihenés a Balatonnál

Aztán már úgy gondoltam ,hogy a jövőheti pihenés helyett kihasználom ezt, és bár átmozgattam magam az utolsó két nap is, még is csak pihenés volt az egész, jövőhéttől pedig megint belehúzhatok, remélem minél hamarabb elérem a céljaim. Ezt majd egy másik bejegyzésben ki is fejtem.



2013. július 8., hétfő

24. Hét

1. Nap:
Szűk húzódzkodás 2x10
Guggolás 3x30
Guggolás felugrással 2x20
Sarokemelés 3x50

2. Nap:
Egykezes fekvőtámasz 3x8
Fekvőtámasz "támaszmérleg kéztartással" 3x10
Fekvőtámasz megemelt lábbal 3x10
Palánk 2:05

3. Nap:
Kézenállva nyomás 7, 3x3, 5 fél
Hídba nyomás 2x10

4. Nap:
Felemás húzódzkodás 2x3
Nyak mögé húzódzkodás 3x6
Szűk húzódzkodás 3x8
Húzódzkodás 3x8
Széles húzódzkodás 2x8
Befelé néző húzódzkodás 2-4-6-4-2
Kelep fellendülés gyakorlás

Kézenállás gyakorlás, tarkóbillenés gyakorlás
Guggolás 2x30, 11 - a bokám megfájdult közben, és inkább nem erőltettem.

5. Nap:
Egykezes fekvőtámasz 3x8
Palánkállásba fekvő 2x10
Tapsos fekvőtámasz 2x10
Megemelt lábbal, szélesen fekvőtámasz 3x10
Öklön fekvőtámasz 15
Felülés 20
Lábemelés 10
Palánk 2:18

6. Nap:
Kézenállva karhajlítás 3x5
Hindu fekvőtámasz 3x5
Hídba lesétálás fal mellett 5


2013. július 1., hétfő

23. Hét

1. Nap: 30 másodperces pihenők
Fekvőtámasz 2x20
Szűk fekvőtámasz 2x20
Fekvőtámasz fellökéssel 2x5
Teljes guggolás 2x30
Sarokemelés 2x50
Guggolás alsó pozíciójában tartás 2x30 mp

2. Nap:
Kézenállva nyomás 5x5
Hídba nyomás 10

3. Nap:
Húzódzkodás 5
Húzódzkodás szűken 5
Felemás húzódzkodás jobb 5
Felemás húzódzkodás bal 3
Húzódzkodás szélesen 3
Húzódzkodás 3
Húzódzkodás vállszélesen 3
Húzódzkodás szűken 3
Húzódzkodás szűken 3
Húzódzkodás vállszélesen 3
Húzódzkodás 3
Húzódzkodás szélesen 3
Lábemelés földön 12/10/10
Térdemelés rúdon 2x10
Húzódzkodás 10

4. Nap: 30 másodperces pihenők
Húzódzkodás szűken 2x10
Guggolás 3x30
Sarokemelés 3x50

5. Nap:
Egykezes fekvőtámasz 2x8
Széles fekvőtámasz 2x12
Lábemelés 2 percig

6. Nap:
Kézenállásban karhajlítás 8 6 4 2
Hídba nyomás 5

2013. június 20., csütörtök

22. Hét - Függőség

A bloggal kicsit elmaradtam, ebben a melegben semmihez sincs kedvem, csak lézengek. Az elmúlt héten megvolt a három edzésem, ezen a héten pedig eddig szinte minden nap edzettem, és ez nem fog változni a továbbiakban se. Este 9 óra környékén indul a futás, úgy néz ki, heti három alkalommal, az edzések is olyan tájban időzítettek, illetve elszórtan gyakorlok napközben is, ha már nem bírom.

Jövő héten indul a hat napos edzéshét, ami alatt megpróbálom magam eszméletlen formába hozni, talán még az étkezésre is odafigyelve, de az majd kialakul. Sajnos enni nincs erőm, így vagyok most 64.5 kg, amit kevésnek érzek a kb 180 cm-mhez.

Sokszor már bemelegítés alatt csatakosra izzadja magát ilyenkor az ember, és az első pár nap nehéz volt a túl sok szabadidő, és az időbeosztás hiánya miatt, de kezd kialakulni. Nemsokára lesz itthonra is húzódzkodórudam, már alig várom.


Gyakorlom az őrszem húzódzkodást, a sárkányzászlót, a tarkóbillenést, a hátulsó mérleget, az állásból hidat, a könyöktartást, meg ami éppen jól esik. Elég lassan haladok, de előbb utóbb sikerülni fog, hogy elérjem mindet. Sajnos a has és a láb célgyakorlatok szintjén elhanyagolt, de az L-ülést gyakorlom, és a futás-biciklizés páros segítségével tartom formában nagyjából a lábam. De jövő héttől mint egy gép, mindent edzek. :)

Próbáltam az átkulcsolásos zászlót, de nem vagyok hozzá elég erős, és mindkét alkaromban fáj a csont, de valami eszméletlenül. Fogáserősítésen még dolgozni kell.

A hétről nem írok edzéstervet, fogalmam sincs miket csináltam, rengeteg az edzés, nagyon élvezem mindet, szinte egy módosult tudatállapot. Persze azért lazítok is. Jövőhéttől újra edzésnaplóval jelentkezek.


21. Hét

1. Nap:
Széles húzódzkodás 4x5
Húzódzkodás kifelé néző tenyérrel +10kg 5/ 3 + 2fél
Húzódzkodás befelé néző tenyérrel 4x6
Vízszintes húzás 3x10

2. Nap:
Fekvőtámasz szűken 4x10
Fekvőtámasz megállásokkal 4x10
Szűk fekvőtámasz megemelt lábbal 4x10
Tolódzkodás 2x10

3. Nap:
ÚSZÁÁÁS!! 

2013. június 7., péntek

20. Hét

Az utolsó két nap megint minimál lett, de sikerült nyárra konditermet és edzőtársat szereznem, szóval be lesz keményítve, ha nem lesz más dolgom úgyse.


1. Nap:
Húzódzkodás kifelé tenyérrel 10 8 6 5 4 2
Húzódzkodás befelé tenyérrel 2 4 5 6 8 10
Emelés 70kg 3x5
Has: lábemelés, ablaktörlő, back lever - nem számoltam.

2. Nap:
"Világkörüli" fekvőtámasz 4x10
Fekvőtámasz félúton megállással 3x10
Tolódzkodás 3x12
Full body dips 3x8

3. Nap:
Kézenállva nyomás 10 8 5 3
Guggolás 30kg 8 5
Guggolás 15 20


2013. június 3., hétfő

19. Hét

1. Nap:
Húzódzkodás befelé tenyérrel 3x8
Szűk húzódzkodás 4x6
Széles húzódzkodás 6 5 4 3 2 1
Emelés 67,5 kg 3x5
Lábemelés 10 8 9 7 6 5 4 3 2 1

2. Nap:
Egykezes fekvőtámasz 3x5 mindkét kézre
Szűk fekvőtámasz 10 8 6 5 4 2 2 4 5 6 8 10
Tolódzkodás 10 8 6 5 4 2 2 4 5 6 8 10
Fekvőtámasz +10kg  8 6 4 4 6 8
Bicepsz 21kg 3x8

3. Nap:
Kézenállva nyomás 8 6 4 1
Hindu fekvőtámasz 2x12


A harmadik nap gyenge lett és vasárnapra csúszott, de pénteken jó 1,5 órát fociztam aktívan, szóval nem érzem csalódásnak. Pénteken foci közben becsúszott két őrszem húzódzkodás is.

2013. május 25., szombat

18. Hét

A hétről szintén nincs túl sok mondanivalón, újra jól éreztem magam minden edzés alatt. 66 kg-ot elértem, a futást sikerült elkezdenem. Jövő héten még ambiciózusabb leszek. Úgy néz ki, hogy már többen is megkértek, hogy segítsek nekik edzeni, és az egyik ilyen közös edzésre jövőhéten kerül majd sor, hát meglátjuk mi lesz.



1. Nap:
Futás 10 perc, +1 kör kocogás, 1 kör séta, 2x félpálya sprint hátrafelé, félpálya előre.
Lábemelés rúdon 2x8
Teljes felülés 14
Hasprés 12
Lábemelés 10
Teljes felülés 14

2. Nap:
Egykezes fekvőtámasz 2x5
Felemás fekvőtámasz 2x10
Fekvenyomás 5  45kg
                          50kg
                          55kg
                          60kg
Szűk-normál fekvőtámasz ismétlésenként váltogatva 2x10
Tolódzkodás 3x10
Full body dips 3x8
Bicepsz francia rúddal 3x8 17kg

3. Nap:
Egy kézenállás gyakorlás
Kézenállva nyomás 5x5
Húzódzkodás kifelé néző tenyérrel 3x8
Szűk húzódzkodás 4x6
Vízszintes húzás 3x max, különböző fogással
Kézenállás max.

4. Nap:
délelőtt:
Futás: 12 perc, 2x  alapvonal mentén sprint, félpálya hátra sprint, +1 kör.
délután:
Fekvőtámasz 10, 8, 6, 5, 4, 2, 2, 4, 5, 6, 8, 10
Guggolás 10, 8, 6, 5, 4, 2, 2, 4, 5, 6, 8, 10
Tarkóbillenés gyakorlás
Kézenállás gyakorlás

2013. május 20., hétfő

17. Hét

A héten picit elcsúsztam a blogolással, és az edzés is szabadabbá sikerült, ennek ellenére úgy érzem, hogy jól dolgoztam. Az edzéseken mindent beleadtam, sikerült sok minden, amit eddig szinte "lehetetlennek" tartottam pár hónapja. Nem írtam bele az edzések közé, de majdnem minden nap gyakoroltam a könyöktartást (elbow lever) és a back levert is.

1. Nap:
Húzódzkodás kifelé néző tenyérrel 4x8
Szűk húzódzkodás 3x6
Emelés 65 kg 3x5
Lábemelés rúdig 2x8

2. Nap:
Egykezes fekvőtámasz 3x5
Fekvőtámasz tárcsával a hátamon 10  10kg
                                                          15kg
                                                          20 kg
Oldaltól oldalig fekvőtámasz 3x5
Tolódzkodás 3x10
Bicepsz franciarúddal 3x8 27kg
Full body dips 4x8

3. Nap:
Kézenállva nyomás 8/5/4/3/2/1
Húzódzokodás öszvissz 20
Guggolás 10
Egylábas padra ülés 10
Egylábas zsámolyra ülés 8
Fej fölé nyomás kb 30 kg 3, 3, 5, 8, 5, 3

Csütörtök:
100 méter sprint 13.87 mp.
1 muscle up
Híd, hídba lemenés egyenes rúddal.
Egylábas padraülés 8

2013. május 6., hétfő

Pihenő.

A mai edzésem során rájöttem arra, amire egy ideje már tudatosan is készültem, hogy be kell iktatnom egy pihenőhetet, úgyhogy azt hiszem,ennek itt az ideje. Azért az egylábas guggolás rávezetőket gyakorolni fogom a Meztelen harcosból, a lábat elhanyagoltam mostanában. Úgy érzem, vért fogok izzadni, mire egy ismétlésre is képes leszek. De megéri.
A pihenés meg pont jókor, mert a terembe úgyse jutok le a héten, és normális húzódzkodóhoz se férek hozzá, azt hiszem.
Terveim szerint jövőhéten újult erővel térek vissza. Azért a mai edzésem:
3x5 egykezes fekvőtámasz, mindkét kézre
3x8 oldaltól oldalig fekvőtámasz
2x8 lassú gyémántfekvőtámasz. - nem úgy ment, ahogy kellett volna.


2013. május 4., szombat

16. Hét

A héten sok sok kihívásban volt részem, és azt hiszem, jól vettem az akadályokat. Nagyon büszke vagyok magamra, hogy sikerült megcsinálni pár nyeszlett muscle up-ot, a futás kikészített, még rá két napra is fáj a vádlim, a kézenállásban teljes nyomás, hát nem hittem volna hogy sikerül belőle ennyi. A tarkóbillenéssel el fogok szórakozni egy darabig, de nagyon tetszik az a mozdulat. Közben haladok Pavel - A meztelen harcos-ával, és beiktattam az egykezes fekvőtámasz gyakorlásokat kábé minden napra. Elképesztő, hogy csak a feszítés és a helyes légzés használatával képes voltam arra, hogy 3x5-öt megcsináljak belőle, amikor eddig a 2x3 is nehéz volt. Szóval nem csalódtam benne. Jó lesz ez.


1. Nap:
Húzódzkodás kifelé néző tenyérrel 3x7
/közben/ Húzódzkodás befelé tenyérrel 1x7
Húzódzkodás +10kg 2x4
Szűk húzódzkodás kifelé tenyérrel 3x6
Lábemelés rúdig 3x8
Emelés 60kg 3x5

2. Nap:
Egykezes fekvőtámasz kifordulással 3x5
Oldaltól-oldalig fekvőtámasz 3x8
Tigriskönyök fekvőtámasz 3x8
este:
Húzódzkodás gyakorlás
MUSCLE UP - életem első két muscle-up-ja, nem volt a legszebb, és van mit finomítani ,de nem hittem volna, hogy sikerül.
Híd
Tarkóbillenés

3. Nap:
Teljes karhajlítás kézenállásban 4x5
Hindu fekvőtámasz 3x8
Híd és kézállás gyakorlás



Csütörtök:
Muscle up gyakorlás
Futás 3 km, 12 perc


2013. április 27., szombat

15. Hét


A héten kihagytam a lábedzést, mert kétszer is voltam futni, valamint egész hétvégén ástam/ások. Pénteken a HungaroFitt felmérést nem vittem túlzásba, az nap még jött a 3. napi edzés. A lábedzést jövő hét péntekig nem veszem elő, mert csütörtökön 12 perc futás lesz, és életemben először le szeretném futni 5-ösre. A fejlődés szembetűnő, azt hiszem még maradok ezen az izmosító edzésterven.


1.Nap:
Kézenállás gyakorlás
Híd
Szűk húzódzkodás 3x5
Normál húzódzkodás 3x5
Back lever gyakorlás - egyik láb nyújtott, másik hajlítva, a törzsem nem eléggé egyenes.
 2 kör:
Lábemelés padon 10
Teljes felülés 10
Lábemelés rúdig 8
Dragon flag gyakorlás

Szűk húzódzkodás kifelé tenyérrel 2x6
Bicepsz francia rúddal 3x8 21 kg.

2. Nap:
Kézenállás gyakorlásFekvőtámaszok
Egykezes fekvőtámasz terpeszben, kifordulással 2x3Hátul tapsolós fekvőtámasz zsámolyon 2x8
Oldaltól oldalig fekvőtámasz 2x10
Szűk fekvőtámasz döntve 3x10
Emelőkaros fekvőtámasz 2x5
Tolódzkodás 3x10
Full body dip 2x5

3. Nap:
Húzódzkodások (Világkörüli, typerwriter)
Kézenállva fél nyomás 4x6, 2
Húzódzkodás 10kg 3x4
Bicepsz francia rúddal 2x8 27 kg.

HungaroFitt felmérés, pénteken:
Felülés 105-2 perc
Törzsemelés 100-1 perc
Fekvőtámasz 50

Kedd: Futás 2kör, 2 sprintpiramis félpályáig, pár száz méter dombra.




2013. április 19., péntek

14. Hét

A héten remek edzéseket zártam. Sokat haladtam a statikus gyakorlatokkal is, és fejlődtem más téren is. A hétvégi edzéseket kizárom, itt a jó idő, jön a kerti munka.
Update: A kerti munka elmaradt, ezért így vasárnapra befért egy edzésnap, csak könnyedén.


1. Nap:
Húzódzkodás 20 kg 2x2
Húzódzkodás kifelé tenyérrel 6x5
Húzódzkodás befelé tenyérrel 6
Vízszintes húzás max
Plank max feszítéssel 10 mp

3 kör:
Lábemelés 10
Teljes felülés 10

Back lever gyakorlás
Emelés 50 kg 3x4


2. Nap:
Fekvőtámaszok
Tarkóbillenés gyakorlás
Híd
Emelőkaros fekvőtámasz 2x10
Fekvőtámasz egyik tenyér felfelé 2x10
Híd
Oldaltól-oldalig fekvőtámasz 2x10
Híd 2
Szűk fekvőtámasz megemelt lábbal, lassan 2x10
Tolódzkodás 3x10
Full body dips 3x5

3. Nap:
Híd
Fél kézenállvanyomás 5x5

2 kör:
Guggolás 10
Pad átugrás 10
Guggolás megemelt hátsó lábbal 10
Sarokemelés 50
Egylábas guggolás padra 10

Emelés 52,5 kg 3x5
Hindu fekvőtámasz 2x10
Kézenállás falnál 1p10mp

Csütörtök:
Elbow lever gyakorlás
L-ülés gyakorlás 

Vasárnap:
6 kör futás
Negyed pálya aligátor-fekvőtámasz (kb 25-30 db)
Húzódzkodás kapufán 2x4
Kézenállás, híd, L-ülés gyakorlás



2013. április 14., vasárnap

13. Hét

A hetet a kísérletezésre szántam, fogalmam sincs mit mondhatnék. Tanultam pár új dolgot, és az edzések változatlanul jó hangulatban zajlottak, és kellő fáradtsággal zárultak. A jó idő is felvidított, ezért vasárnap egy kis szórakozás is belefért. Haladok a szabad kézenállással, már kevésbé töröm össze magam. :)

1. Nap:
Fogásváltás kb 6x
Lógás
Fekvőtámaszok
Húzódzkodás kifelé tenyérrel 2x8, 6
Húzódzkodás befelé tenyérrel 3x3, 1x4
Lábemelés fekve 2x10
Függesztett lábemelés rúdig 3x5
Plank max feszítéssel 3x10 mp

2. Nap:
Fekvőtámasz 20
Explozív döntött fekvőtámasz 8
Emeletes fekvőtámasz 5 (felül, könnyebb vagyok.)
Híd fekvésből 2
Emelőkaros fekvőtámasz 3x10
Oldaltól-oldalig fekvőtámasz 2x10
Szűk fekvőtámasz megemelt lábbal 3x10 (lassú)
Tolódzkodás 3x10
Full body dips 3x5
Tolódzkodás egy rúdon 5
Szűk fekvőtámasz megemelt lábbal 10

3.Nap:
Karkörzés
Fekvőtámasz
Húzódzkodás 2-3
Kézenállva nyomás 5x5
Kézenállás 36 mp
Hindu fekvőtámasz 2x10

2 kör:
Guggolás 12
Pad átugrása 10
Guggolás hátratett lábbal 10
Egylábas guggolás padra 10

Emelés 3x6 50kg


Vasárnap:
Kézenállás gyakorlás
Híd gyakorlás
Tarkóbillenés gyakorlás
Futás


2013. április 7., vasárnap

12. Hét

A 2. nap így még friss élményként... rendkívüli sikerélmény volt, de alapvetően nem tetszik az utóíze. Majd holnap kiderül, de a fekvenyomásból újra kiszerettem. :) Hát a második nappal kapcsolatban nem volt igazam, megdolgoztam magam rendesen. A harmadik nap is gyengébben sikerült, mert az előtte való nap tesi órán, annak is a kondi részén, hajlított karú függést osztályoztak. Azt osztályban enyém lett a legjobb, 83 másodperccel. A következő eredmény 67 mp volt, szóval meg vagyok elégedve magammal. Emiatt nem teljesítettem maximálisan a harmadik napon, de még aznap este sikerült itthon egy L-ülést megcsinálni szabályosan rövid ideig (igaz nem földön), ami még is csak sikerélmény. Ugyanilyen sikerélmény a full body dip is, ami eddig nem ment.

1. Nap:
2 kör:
Guggolás 30
Guggolás megemelt hátsó lábbal 15
Plank 1 perc
Sarokemelés 50
Lábemelés nyújtott lábbal 30
Plank 1 perc
Híd 1. szint 30 mp
Híd 2. szint 30 mp

2. Nap:
Fekvőtámaszok
Emelőkaros fekvőtámasz 2x15
Szűk fekvőtámasz megemelt lábbal 2x20
Lassú fekvőtámasz 2x10
Tolódzkodás 4x8
Tolódzkodás egy rúdon 2x5
Full body dips 2x8
Fekvenyomás 40 kg 8
                      45 kg 6
                      50 kg 4
                      55 kg 2
                      60 kg 2

3. Nap:
Húzódzkodás 3x8
Húzódzkodás felém néző tenyérrel 4x2 (lassú)
Kézenállásban nyomás 8/6/4/2
Kézenállás 37 mp
Hindu fekvőtámasz 15
Híd 1. gyakorlat max
Plank 2x10 mp (max feszítéssel)
Emelés 47,5 kg  3x6



2013. március 30., szombat

Tervek, célok, sikerek

 Megjött a kedvem az íráshoz, úgyhogy most megpróbálom bő lére ereszteni. Novemberben kezdtem az edzést, akkor még súlyokkal edzettünk. Az akkori tudásom hallomásból állt (és egy tapasztalt edzőtárs tudásából), amíg bele nem futottam a Fegyencedzésbe. Akkor elkezdtem beépíteni az elemeket, megtanultam újra fejen állni. Elkezdtem megbirkózni a kézenállással. Aztán december közepén elterveztük a váltást, és a blog indulásával egy időben ez lett a fő edzésformám. A súlyok azóta is jelen vannak az edzésen, bár nem túl dominánsak (sőt!) és csak időnként használom őket.

  Az azóta eltelt időben rengeteget fejlődtem, a fekvőtámaszaim minősége javult, mint ahogy minden gyakorlatomé, egyedül a felülések sebességén kell javítani. Amint elérkezik a "jó" idő, ami már elviselhető számomra is, elindul a futás, csak hogy teljesen felkészüljek az alkalmasságira (ami leghamarabb 2015-ben lesz :) ).
 A látóköröm azóta bővült, ahogy a kilóim is gyarapodtak, 52 kg-ról indultam, legutóbbi mérekezéskor reggelről 64,5-öt mutatott a mérleg. További 10-15 kg a cél, remélem nyár végére meglesz. Ahogy értem el az eredményeket, és edzettem mint egy gép egyre több kezdő/érdeklődő kért tőlem/tőlünk tanácsot egy-egy technika végrehajtásában, edzéstervben.
 Az életfelfogásom/szemléletem legalább ugyanennyit változott, azóta egészségesen élek többnyire, leszoktam a kólaivásról, többek közt.
Akkor lássuk:
Annyi ereje még váltig marad mindenkinek, hogy végrehajtsa azt, amiről meg van győződve.

A plusz kilók ellenére is könnyedén hajtom végre a gyakorlatokat. Legalábbis nem okoz különösebb gondot.
Sikerek:
Ide sorolnám a fent látott képeken látható változást is, továbbá:
  • Húzódzkodás 19
  • Egykezes fekvőtámasz kifordulva jobb kéz 3
  • Egykezes fekvőtámasz kifordulva bal kéz 1
  • Fekvenyomás 60 kg
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve 3x10
Célok:

  • Húzódzkodás 20 minden variációból
  • Muscle up 10
  • Egykezes fekvőtámasz 20
  • Kézenállás fal nélkül
  • Kézenállva nyomás falnál 20
  • Támaszmérleg
  • Emelés 70 kg
  • Fekvenyomás - saját testsúly
  • Egylábas guggolás
  • Sárkányzászló 15
  • Futás 5km
  • Futás 3200 m 13 perc alatt
  • Állásból állásba híd
  • 75 kg elérése :)
A célok azt hiszem világosak, túl mutatnak a Fegyencedzés mesterlépésein. Az edzések közben arra jöttem rá, hogy engem nem érdekel az egykezes húzódzkodás. Legalábbis egyelőre. Sokkal jobban érdekel a muscle up elsajátítása, és hogy minden húzódzkodás fajtának a mestere legyek. A hídra nagyon rá kell állnom, így is bűntudatom van, hogy kihagytam az edzésekből, bár nem volt szándékos. 

Bár elfelejtem megemlíteni a blogon, de gyakorlom a hármas befutó gyakorlatait is, legutóbb a párhuzamos korláton próbálkoztam egy halványka L üléssel. :)

Amiről még nem írtam a blogon, az az edzések körülményei. Az iskolám konditermébe járok le hetente háromszor, ha megtehetem, ha nem, akkor itthon pótolok. Általában három és tíz között van az emberek száma lent, és szinte mindenki másfajta edzést követ. A hangulat ettől függetlenül fergeteges, mindenki segít a másiknak ha arról van szó, megosztjuk a tapasztalataink. 
Ráadásul az emeletes fekvőtámasz nagyon király! :D
Szeretnénk kijárni a szabadba is, de az idő egyelőre nem engedi, ráadásul a közelben még megfelelő játszótér se akad. Ha valaki ismer ilyet Salgótarjánban, az kérem jelezze!  :) És egy közös edzésnek is örülnék/örülnénk, mindig tanulhat újat az ember, pláne ha még csak most kezdte.
Nyárra lesz itthon is húzódzkodásra helyem, szóval nyáron semmi se állhat az utamba! :)

Nemrég belekezdtem Al Kavadlo - Raising the bar c. könyvébe, valamint be szeretném fejezni Pavel - A meztelen harcos c. művét is. Amint befejeztem, írok a könyvvel kapcsolatos tapasztalataimról. :) Még több olvasmány várható a jövőben, és még több cikk is.






2013. március 29., péntek

11. Hét

A húzódzkodásnál fogást váltottam, a guggolásnál emeltem a tétet, a fekvőtámaszból magasabb szintre léptem, egyre közelebb a mesterlépéshez.

1. Nap:
Fekvőtámaszok 1-6 sz. összesen 30
Emelőkaros fekvőtámasz 2x10
Szűk fekvőtámasz magasítva 2x20
Tolódzkodás 4x6
Tolódzkodás egy rúdon 4x5
Fekvenyomás 4 55kg
Black lever gyakorlás


2. Nap:
Húzódzkodás kifelé néző tenyérrel 5x6
Vízszintes húzás max
Kézenállva nyomás 3x7
Hindu fekvőtámasz 2x15
Emelés 3x6 45kg
Egykezes kézenállás gyakorlás
Kézenállás max

3. Nap:
2 kör:
Guggolás 30
Kitörés 15
Sarokemelés 50
Guggolás megemelt hátsó lábbal 15
'Latelar lunges walk' 10
És most egy kis különleges zene :)

2013. március 24., vasárnap

10. Hét

Elértem a 64,5 kg-t, és több rekordot is döntöttem a héten, mint a 60 kg fekvenyomás és a 19 húzódzkodás. Húzódzkodásból váltok a fordított fogásúra, és a fekvenyomást is komolyabban lehetne vennem, de egyelőre csak lazításként nyomok. Az edzések nagyon változatosak és élvezeteseket, minden percét imádom. :) Most belefogtam Al Kavadlo - Raising the bar c. könyvébe, érdekes olvasmány.

1. Nap:
Fekvőtámaszok
Felemás fekvőtámasz 2x20
Szűk fekvőtámasz magasítva 2x15
Tolódzkodás 4x6 10
Emelés 2x8

2. Nap:
Fél guggolás(egyre mélyebbre megy) 2x50
Sarok emelés 2x50
Súllyal guggolás 3x5
Lábemelés függeszkedve 3x10
Lábemelés padon 30 20
Fekvenyomás 2x5 40kg
Fekvenyomás 2 60kg (!)

3. Nap:
Alapos bemelegítés
Húzódzkodás 19
Húzódzkodás fordított fogással 3x4
Húzódzkodás szűken 4
Kézenállva fél fekvőtámasz 8/6/6
Hindu fekvőtámasz 10 15

Vasárnap: 
Explozív fekvőtámasz 5,15,10
Guggolás felugrás 15
Padra felugrás 15
Négyütemű fekvőtámasz 15
Plank 2x60



2013. március 17., vasárnap

9. Hét

Ez a hét kellemes volt, jövő héttől már a megszokott napokon bírok edzeni, és azután a megszokott sorrend is visszatér, jót tett ez a kis variálás. :)

1. Nap:
Varjútartás
Fejenállás
Kézenállás
Kézenállva fél fekvőtámasz 9-7-8-9
Húzódzkodás 2x8, 6
Vízszintes húzás max
Emelés 3x10
Pár fekvőtámasz

2. Nap:
Fekvőtámasz falnál
Fekvőtámaszok
Felemás fekvőtámasz 2x20
Szűk fekvőtámasz magasítva 2x15
Tolódzkodás 4x6 10
Guggolás súllyal 10

3. Nap:
Fél guggolás 2x50
Lábemelés 3x30
Térd-könyök fekvőtámasz 10


2013. március 10., vasárnap

8. Hét

A hét remekül sikerült, végig kirobbanó formában voltam, bár az edzésnapok elcsúsztak, de minden be lett pótolva, sőt! A repertoárba felvettem pár szabad súlyos gyakorlatot. Jobban ment mint vártam, remek kiegészítés, igazi erőt igényel, bátran ajánlom mindenkinek, az Emelj! oldal meghozza hozzá az ember kedvét.

1. Nap:
Fekvőtámasz falnál 20
Fekvőtámasz döntve 10
Fekvőtámasz 10
Fekvőtámasz szűken 10
Felemás fekvőtámasz 2x20
Fekvenyomás 3x5 40kg

2 kör:
Fekvőtámasz 15
Fekvőtámasz szélesen 15
Fekvőtámasz szűken, székre tett lábbal 15

Tolódzkodás 4x6/ 10

2. Nap:
Varjútartás
Fejenállás
Kézenállás
Kézenállva fél karhajlítás 10/8/6
Fej fölé nyomás 10
Húzódzkodás 4x8
Emelés 1x10


3. Nap:
Varjútartás gyakorlás
Kézenállás gyakorlás
Fél guggolás 3x30
Kitörés 1x15
Dombra fel sprint 2x
Lábemelés 2x20
Felülés 20
Vádliemelés 50

Közbeeső napokon:
Futás
Gyűrűzés



2013. március 3., vasárnap

7. Hét

Ez a hét viszonylag jól sikerült,  a jó idő feldobta a kedvem, bár az edzésekre mindig kevésbé energikusan érkeztem.

1. Nap:
Bicska guggolás 15
Guggolás támasszal 3x35

2 kör:
Felülés 15
Ülő tartás max
Ülő tartás törzsfordítással 15 (oldalanként)
Teljes felülés 15
Lebegő felülés 15 /10/

Közben és utána:
Döntött felülés 7
Sárkányzászló /fél gyakorlat/ 2
Kézenállás gyakorlás

2. Nap:
Fekvőtámasz falnál 2x20 
Döntött fekvőtámasz 10
Fekvőtámasz 10 
Szűk fekvőtámasz 10
Felemás fekvőtámasz 2x15
Kézenállás gyakorlás

2 kör:
Fekvőtámasz 15
Szűk fekvőtámasz 15
Széles fekvőtámasz 15

Tolódzkodás 4x6

3. Nap:
Fejenállás
Varjútartás
Kézenállás
Kézenállva nyomás 4/2/4/6
Hindu fekvőtámasz 10
Húzódzkodás 4x8
Húzódzkodás szélesen 4/6
Vízszintes húzás 2x  max

Közbeeső napok:
Csütörtök: 15 húzódzkodás
Vasárnap:
Pár száz méter kocogás
2 kör:
Fekvőtámasz 15
Szűk fekvőtámasz 15
Széles fekvőtámasz 15
Hindu fekvőtámasz 15

A hét elején született pár kép, amivel meg vagyok elégedve teljes mértékben, a fejlődés nagyon szép. A vasárnapi edzés a jó idő megünneplésére volt, végre a szabadban lehetett edzeni. A kézenállás gyakorlás során tárcsákat helyezek az egyik kezem alá, ezzel megemelve, rávezetésként az egykezes kézenállásra. A kézenállva nyomás elég gyengére sikerült, sokszor kiestem az egyensúlyból.


2013. február 22., péntek

6. Hét

Ez a hét remekül sikerült edzés szempontjából, pár kiló visszaesés után már csak fél kilóra vagyok a 62-től, és újra bírok enni rendszeresen, rendes adagokat. Lássuk a medvét!

1. Nap:
Guggolás gyertyaállásban 20
Guggolás előredőlve 15
Guggolás támasszal 3x30
Lábemelés függeszkedve nyújtott lábbal 3x10
Felülés 2x15
Ülő tartás rúgással 2x16
Ülő tartás 2x max
"Plank" 2x30 mp
Sárkányzászló 2 /fél gyakorlat/


2. Nap:
Fekvőtámasz falnál 2x20
Fekvőtámasz 5
Egykezes fekvőtámasz falnál 2x20 /mindkét kézzel/

2 kör:
Fekvőtámasz 15
Széles fekvőtámasz 15
Szűk fekvőtámasz 15
Hindu fekvőtámasz 15

Tolódzkodás 3x6
Tolódzkodás egy rúdon 3x5


3. Nap:
Fejenállás 2x30mp
Varjútartás 3x30 mp
Pár fekvőtámasz
Kézenállásos fél karhajlítás 8/6/4
Hindu fekvőtámasz 6

Híd tartás 1. szint 2x30 mp
Híd tartás 2. szint 2x30 mp

Húzódzkodás 4x6
Húzódzkodás szűken 3x6
Húzódzkodás szélesen 2x
Lógás ujjon 2x 30mp
Felülés döntött padon 23
Fekvőtámasz ujjon 2x5

A vélemények szerint nagyon sokat fejlődtem novemberhez képest, amikor elkezdtem az edzést, és erre igen büszke vagyok. Elképzelni sem merem, a jövőben milyen változások állnak előttem. :)
A hét másik fontos hozadéka, hogy elkezdtem érdeklődni a jóga iránt. Egyelőre itthoni szinten próbálkozok majd, ha beválik, akkor pedig ki tudja? Egy próbát megér végső soron, mint minden mozgásforma.
A jó idő beálltával pedig kezdetét veszi a futás is, végre valahára.


2013. február 17., vasárnap

5. Hét

Ez egy nagyon rövid hét volt sajnos, a hétfői edzés meg volt, de kedden foghúzásra mentem, a hét további részében nem bírtam edzeni. Illetve pénteken koncertre mentem. Jól esett ez a hét pihenő, hát még ha ki lennék pihenve. :) De lássuk a csonka hetet:

1. Nap:
Fejenállás 30 mp
Varjútartás 30 mp
Fél karhajlítás kézenállásban 8/6/4
Húzódzkodás 3x6
Szűk húzódzkodás 3x6
Széles húzódzkodás 2x4
Lábemelés függeszkedve 3x10
Guggolás támasszal 10
Szűk fekvőtámasz 20

2. Nap:
Fekvőtámasz 15
Fekvőtámasz szűken 15
Fekvőtámasz szélesen 15
Divebomber fekvőtámasz 15
Tapsolós fekvőtámasz 13

A jövőheti program újra teljes lesz, a második nap eléggé le voltam gyengülve, de nem bírtam kihagyni. Ahogy az elsőben se bírtam semmit kihagyni. :)

2013. február 9., szombat

4. hét

Hát elértünk az első hónaphoz a blog indulása óta. Emellett elértem a bűvös 60 kilót, ez 8 kiló plusz novemberhez képest.  Ebből azt hiszem legalább 6 kiló izomban csúszott fel, ami elég jó arány. :) Ez a hét kicsit nehézkesebbre sikerült, kellett a kreativitás, hogy végig bírjam csinálni. Lássuk is:

1.Nap:
Guggolás gyertyaállásban 1x20
Guggolás támasszal 4x20
Térdemelés fekvésben 1x15
Hajlított lábemelés fekvésben 3x20
Teljes híd 1
Térd-könyök fekvőtámasz 10 (mindkét oldal)

A problémák a hídnál kezdődhettek, nyújtásként alkalmaztam, először sikerült, de másnap kegyetlenül szúrt a csuklóm, ha a tenyeremre támaszkodtam. Ez kihatott a szerdai edzésre, amit egy két kezes súlyzóra támaszkodva fekvőtámaszoztam végig.


2.Nap:
Fekvőtámasz falnál 25, 20
Fekvőtámasz előredőlve 15
Teljes fekvőtámasz 2x20
Szűk fekvőtámasz 2x10
Tolódzkodás két rúdon 4x6
Tolódzkodás egy rúdon  2x5 , 2x4
Divebomber fevőtámasz 10

3.Nap:
Fejenállás 2x15 mp
Varjútartás 20 mp
Tigrisbukfenc 3
Egyenes karú lógás 30 mp
Fél karhajlítás kézenállásban 3x2 , 1 , 3 (a negyedik szériában elvesztettem az egyensúlyom)
Teljes karhajlítás kézenállásban 2x2
Húzódzkodás 4x6
Szűk húzódzkodás 2x5
Széles húzódzkodás 2x4

Ez a hét elég tanulságos volt ,hogy néhány hónap edzéssel mennyi mindent elértem. Észrevehettétek, hogy nem ragaszkodom a Fegyencedzés 1-2 progressziójához, érzés szerint edzek. Azt hiszem, jól csinálom, szemmel látható a fejlődés.
További célok a fél karhajlítás kézenállásban-ból (!?) a 2x20-as ismétlésszám, valamint a guggolás helyes elsajátítása, mindig kiborulok az egyensúlyból, a bokám mobilitása nem a legjobb.
Az írásos cikkek pedig majd idővel jönnek.
 Más eredmények: a harmadik napon sikerült önállóan végrehajtani a bukfencet a szekrényen!
 Elkezdtem érdeklődni a torna iránt is, alap szinten, remélem jövőre lesz lehetőség járni az iskolában. Jó időtöltésnek és kiegészítésnek tűnik. Tervben van egy küzdősport, talán thai-box elkezdése is, de csúszik, mert fogszabályzót kell csináltatni.
Célom továbbá még 10 kiló felszedése, bár a kajálásra nem fordítok különösebb gondot (értsd: több ezer forintot havonta), annyit eszek mint két másik, és ez azt hiszem, nálam beválik. A további eredményekről természetesen beszámolok. :)

2013. február 2., szombat

3. Hét

1. Nap:
Térdfelhúzás 20
Térdemelés fekvésben 3x35
Guggolás gyertyaállásban 20
Bicska guggolás 3x30
Sarokérintés fekve 20
Térd-könyök fekvőtámasz 15

2. Nap:
Falnál fekvőtámasz 20
Térdelve fekvőtámasz 10
Fél fekvőtámasz 2x25
Teljes fekvőtámasz 2x15
Divebomber fekvőtámasz 15
Egy rúdon tolódzkodás 2x5

3. Nap:
Lógás 20 mp
Lassú felhúzás 1
Vízszintes húzás 15-14-8
Húzódzkodás 4x2
Kézenállásos karhajlítás 3/2/2/1
Kötélmászás láb nélkül 1

A hétfő és a péntek gyengébbre sikerült, mint szerettem volna, ráadásul a hidat is nagyon elhanyagoltam. A tapasztalataim alapján át fogom variálni az edzéstervet, ennek egy külön bejegyzést szánok. Összességében csalódott nem vagyok, inkább haragszom magamra kicsit az elhanyagolt gyakorlatok miatt.

2013. január 27., vasárnap

2. Hét

1. Nap
Térdfelhúzás 2x20
Térdemelés fekvésben 2x25
Guggolás gyertyaállásban 2x20
Bicska guggolás 3x25

2. Nap
Fekvőtámasz falnál 2x20
Fekvőtámasz előredőlve 2x40 1x45
Fél fekvőtámasz 2x25
Felülés 1x20
Dragon's Fly (fél gyakorlat) 1x3
Térdemelés függeszkedve 2x10
Térdemelés függeszkedve oldalra 2x10 (oldalanként)

3. Nap
Függőleges húzás 1x20
Vízszintes húzás 18; 17; 13
Kézenállás 49mp ; 32 mp
Fél-karhajlítás kézenállásban 3; 3x1
Húzódzkodás 8
Húzódzkodás szélesen 3


A rendszer kicsit megbomlott, és ez még csak a második hét. nem érzem elég nagy kihívásnak a jelenlegi szinteket, és túl hamar végzek velük. Jövőhétre megpróbálok beépíteni pár street workoutos gyakorlatot, színesítésképp a programnak. Lehet kidolgozok egy egészen új edzéstervet is.

2013. január 20., vasárnap

1. Edzéshét

1. Nap:
L-tartás széken, nyújtott lábbal 10mp
Guggolás gyertyaállásban 3x40
Bicska guggolás 2x20
Térdfelhúzás 3x40


Megjegyzés: Egy nap eltolódás miatt hétfőről keddre csúszott az edzés.

2. Nap:

Fekvőtámasz falnál 2x25
Fekvőtámasz előredőlve 3x40
N-tartás 3x6 mp
Rövid híd 40 mp
Egyenes híd 40 mp
Híd tartás fejjel a földön 2x10 mp
Faltól eltolás 4x5 mp (mindkét oldalra)
Ujjon függeszkedés 3x15 mp
Térdemelés függeszkedve oldalra 7, 5, 10

3. Nap:
Vízszintes húzás 21 - 9 - 14 - 12
Kézenállás fal mellett 59 mp; 50 mp
Fél karhajlítás kézenállásban 2x1
Teljes karhajlítás kézenállásban 1
Kettlebell swing 3x10

A húzódzkodás alapos hullámvölgy volt, túlbecsültük magunkat. jövőhétre a stabil 3x16 a cél.
A kézenállásos fekvőtámaszt pedig csak próbálgattam, mire vagyok képes. 
Jövő héttől megpróbálom észben tartani, és beírni a bemelegítő sorozataim is.



Bemelegítés

Szevasztok!

Pár szó rólam és a blogról:
16 éves vagyok, az ország északi részén élek. A testedzéssel pár hónapja kerültem közelebbi kapcsolatba, amikor elkezdtem járni az iskolám konditermébe, azelőtt csak itthon erősítettünk. Sosem voltam túl izmos, elég vékony testalkatú vagyok (178 cm és kb 58,5 kg). Nem épp egy testépítőnek való testalkat.
Pár hónapja találtam rá Paul 'Coach' Wade Fegyencedzés című könyvére, aztán hosszasan emésztettem. Múlthéten pedig az edzőtársammal elhatároztuk, hogy belevágunk! Egy pár félresikerült edzésbe tellett, mire felfogtuk és az interneten megtaláltuk az edzések szerintünk helyes felépítését. Aztán ezt kombinálva a saját tapasztalatainkkal és észrevételeinkkel írtunk egy edzéstervet. Hogy ennek a vége siker lesz, vagy egy elvetélt kísérlet, ki tudja? :)
Az CC előtti formám elég jó, 3x30 szabályos fekvőtámaszt meg bírtam csinálni, és még ment egy negyedik 25-ös sorozat. Hasra nem volt ritka a 3x50 vagy 2x80-as felüléssorozat, és ment a 10 húzódzkodás is - igaz, ez már nem teljesen szabályos.
Hogy mit várok ettől az edzésformától? Erőt. Fejlődést. Ennyit rólam, első sorban.



Az edzéstervem:

Hétfő:

  • Guggolás 1-2. lépés
  • Lábemelés 1. lépés


Szerda:

  • Fekvőtámasz 1-2. szint
  • Híd
  • Nyújtások


Péntek:

  • Húzódzkodás 1-2. szint
  • Kézenállásos karhajlitás 3. szint
Ezen kívül pedig vádli és alkar edzések elszórva, idő függvényében. Általában hétvégén fogok bejegyzést írni az edzésről, hetekre bontva. 


Célkitűzéseim:

  1. Elérni az összes mesterlépést.
  2. Felszedni egy kis izmot (tudom, ez nem arról szól, de gyarló az ember :))
  3. Kihozni a maximumot magamból