15. Hét

A héten kihagytam a lábedzést, mert kétszer is voltam futni, valamint egész hétvégén ástam/ások. Pénteken a HungaroFitt felmérést nem vittem túlzásba, az nap még jött a 3. napi edzés. A lábedzést jövő hét péntekig nem veszem elő, mert csütörtökön 12 perc futás lesz, és életemben először le szeretném futni 5-ösre. A fejlődés szembetűnő, azt hiszem még maradok ezen az izmosító edzésterven.


1.Nap:
Kézenállás gyakorlás
Híd
Szűk húzódzkodás 3x5
Normál húzódzkodás 3x5
Back lever gyakorlás - egyik láb nyújtott, másik hajlítva, a törzsem nem eléggé egyenes.
 2 kör:
Lábemelés padon 10
Teljes felülés 10
Lábemelés rúdig 8
Dragon flag gyakorlás

Szűk húzódzkodás kifelé tenyérrel 2x6
Bicepsz francia rúddal 3x8 21 kg.

2. Nap:
Kézenállás gyakorlásFekvőtámaszok
Egykezes fekvőtámasz terpeszben, kifordulással 2x3Hátul tapsolós fekvőtámasz zsámolyon 2x8
Oldaltól oldalig fekvőtámasz 2x10
Szűk fekvőtámasz döntve 3x10
Emelőkaros fekvőtámasz 2x5
Tolódzkodás 3x10
Full body dip 2x5

3. Nap:
Húzódzkodások (Világkörüli, typerwriter)
Kézenállva fél nyomás 4x6, 2
Húzódzkodás 10kg 3x4
Bicepsz francia rúddal 2x8 27 kg.

HungaroFitt felmérés, pénteken:
Felülés 105-2 perc
Törzsemelés 100-1 perc
Fekvőtámasz 50

Kedd: Futás 2kör, 2 sprintpiramis félpályáig, pár száz méter dombra.

14. Hét

A héten remek edzéseket zártam. Sokat haladtam a statikus gyakorlatokkal is, és fejlődtem más téren is. A hétvégi edzéseket kizárom, itt a jó idő, jön a kerti munka.
Update: A kerti munka elmaradt, ezért így vasárnapra befért egy edzésnap, csak könnyedén.


1. Nap:
Húzódzkodás 20 kg 2x2
Húzódzkodás kifelé tenyérrel 6x5
Húzódzkodás befelé tenyérrel 6
Vízszintes húzás max
Plank max feszítéssel 10 mp

3 kör:
Lábemelés 10
Teljes felülés 10

Back lever gyakorlás
Emelés 50 kg 3x4


2. Nap:
Fekvőtámaszok
Tarkóbillenés gyakorlás
Híd
Emelőkaros fekvőtámasz 2x10
Fekvőtámasz egyik tenyér felfelé 2x10
Híd
Oldaltól-oldalig fekvőtámasz 2x10
Híd 2
Szűk fekvőtámasz megemelt lábbal, lassan 2x10
Tolódzkodás 3x10
Full body dips 3x5

3. Nap:
Híd
Fél kézenállvanyomás 5x5

2 kör:
Guggolás 10
Pad átugrás 10
Guggolás megemelt hátsó lábbal 10
Sarokemelés 50
Egylábas guggolás padra 10

Emelés 52,5 kg 3x5
Hindu fekvőtámasz 2x10
Kézenállás falnál 1p10mp

Csütörtök:
Elbow lever gyakorlás
L-ülés gyakorlás 

Vasárnap:
6 kör futás
Negyed pálya aligátor-fekvőtámasz (kb 25-30 db)
Húzódzkodás kapufán 2x4
Kézenállás, híd, L-ülés gyakorlás

13. Hét

A hetet a kísérletezésre szántam, fogalmam sincs mit mondhatnék. Tanultam pár új dolgot, és az edzések változatlanul jó hangulatban zajlottak, és kellő fáradtsággal zárultak. A jó idő is felvidított, ezért vasárnap egy kis szórakozás is belefért. Haladok a szabad kézenállással, már kevésbé töröm össze magam. :)

1. Nap:
Fogásváltás kb 6x
Lógás
Fekvőtámaszok
Húzódzkodás kifelé tenyérrel 2x8, 6
Húzódzkodás befelé tenyérrel 3x3, 1x4
Lábemelés fekve 2x10
Függesztett lábemelés rúdig 3x5
Plank max feszítéssel 3x10 mp

2. Nap:
Fekvőtámasz 20
Explozív döntött fekvőtámasz 8
Emeletes fekvőtámasz 5 (felül, könnyebb vagyok.)
Híd fekvésből 2
Emelőkaros fekvőtámasz 3x10
Oldaltól-oldalig fekvőtámasz 2x10
Szűk fekvőtámasz megemelt lábbal 3x10 (lassú)
Tolódzkodás 3x10
Full body dips 3x5
Tolódzkodás egy rúdon 5
Szűk fekvőtámasz megemelt lábbal 10

3.Nap:
Karkörzés
Fekvőtámasz
Húzódzkodás 2-3
Kézenállva nyomás 5x5
Kézenállás 36 mp
Hindu fekvőtámasz 2x10

2 kör:
Guggolás 12
Pad átugrása 10
Guggolás hátratett lábbal 10
Egylábas guggolás padra 10

Emelés 3x6 50kg


Vasárnap:
Kézenállás gyakorlás
Híd gyakorlás
Tarkóbillenés gyakorlás
Futás

12. Hét

A 2. nap így még friss élményként... rendkívüli sikerélmény volt, de alapvetően nem tetszik az utóíze. Majd holnap kiderül, de a fekvenyomásból újra kiszerettem. :) Hát a második nappal kapcsolatban nem volt igazam, megdolgoztam magam rendesen. A harmadik nap is gyengébben sikerült, mert az előtte való nap tesi órán, annak is a kondi részén, hajlított karú függést osztályoztak. Azt osztályban enyém lett a legjobb, 83 másodperccel. A következő eredmény 67 mp volt, szóval meg vagyok elégedve magammal. Emiatt nem teljesítettem maximálisan a harmadik napon, de még aznap este sikerült itthon egy L-ülést megcsinálni szabályosan rövid ideig (igaz nem földön), ami még is csak sikerélmény. Ugyanilyen sikerélmény a full body dip is, ami eddig nem ment.

1. Nap:
2 kör:
Guggolás 30
Guggolás megemelt hátsó lábbal 15
Plank 1 perc
Sarokemelés 50
Lábemelés nyújtott lábbal 30
Plank 1 perc
Híd 1. szint 30 mp
Híd 2. szint 30 mp

2. Nap:
Fekvőtámaszok
Emelőkaros fekvőtámasz 2x15
Szűk fekvőtámasz megemelt lábbal 2x20
Lassú fekvőtámasz 2x10
Tolódzkodás 4x8
Tolódzkodás egy rúdon 2x5
Full body dips 2x8
Fekvenyomás 40 kg 8
                      45 kg 6
                      50 kg 4
                      55 kg 2
                      60 kg 2

3. Nap:
Húzódzkodás 3x8
Húzódzkodás felém néző tenyérrel 4x2 (lassú)
Kézenállásban nyomás 8/6/4/2
Kézenállás 37 mp
Hindu fekvőtámasz 15
Híd 1. gyakorlat max
Plank 2x10 mp (max feszítéssel)
Emelés 47,5 kg  3x6