2013. május 25., szombat

18. Hét

A hétről szintén nincs túl sok mondanivalón, újra jól éreztem magam minden edzés alatt. 66 kg-ot elértem, a futást sikerült elkezdenem. Jövő héten még ambiciózusabb leszek. Úgy néz ki, hogy már többen is megkértek, hogy segítsek nekik edzeni, és az egyik ilyen közös edzésre jövőhéten kerül majd sor, hát meglátjuk mi lesz.



1. Nap:
Futás 10 perc, +1 kör kocogás, 1 kör séta, 2x félpálya sprint hátrafelé, félpálya előre.
Lábemelés rúdon 2x8
Teljes felülés 14
Hasprés 12
Lábemelés 10
Teljes felülés 14

2. Nap:
Egykezes fekvőtámasz 2x5
Felemás fekvőtámasz 2x10
Fekvenyomás 5  45kg
                          50kg
                          55kg
                          60kg
Szűk-normál fekvőtámasz ismétlésenként váltogatva 2x10
Tolódzkodás 3x10
Full body dips 3x8
Bicepsz francia rúddal 3x8 17kg

3. Nap:
Egy kézenállás gyakorlás
Kézenállva nyomás 5x5
Húzódzkodás kifelé néző tenyérrel 3x8
Szűk húzódzkodás 4x6
Vízszintes húzás 3x max, különböző fogással
Kézenállás max.

4. Nap:
délelőtt:
Futás: 12 perc, 2x  alapvonal mentén sprint, félpálya hátra sprint, +1 kör.
délután:
Fekvőtámasz 10, 8, 6, 5, 4, 2, 2, 4, 5, 6, 8, 10
Guggolás 10, 8, 6, 5, 4, 2, 2, 4, 5, 6, 8, 10
Tarkóbillenés gyakorlás
Kézenállás gyakorlás

2013. május 20., hétfő

17. Hét

A héten picit elcsúsztam a blogolással, és az edzés is szabadabbá sikerült, ennek ellenére úgy érzem, hogy jól dolgoztam. Az edzéseken mindent beleadtam, sikerült sok minden, amit eddig szinte "lehetetlennek" tartottam pár hónapja. Nem írtam bele az edzések közé, de majdnem minden nap gyakoroltam a könyöktartást (elbow lever) és a back levert is.

1. Nap:
Húzódzkodás kifelé néző tenyérrel 4x8
Szűk húzódzkodás 3x6
Emelés 65 kg 3x5
Lábemelés rúdig 2x8

2. Nap:
Egykezes fekvőtámasz 3x5
Fekvőtámasz tárcsával a hátamon 10  10kg
                                                          15kg
                                                          20 kg
Oldaltól oldalig fekvőtámasz 3x5
Tolódzkodás 3x10
Bicepsz franciarúddal 3x8 27kg
Full body dips 4x8

3. Nap:
Kézenállva nyomás 8/5/4/3/2/1
Húzódzokodás öszvissz 20
Guggolás 10
Egylábas padra ülés 10
Egylábas zsámolyra ülés 8
Fej fölé nyomás kb 30 kg 3, 3, 5, 8, 5, 3

Csütörtök:
100 méter sprint 13.87 mp.
1 muscle up
Híd, hídba lemenés egyenes rúddal.
Egylábas padraülés 8

2013. május 6., hétfő

Pihenő.

A mai edzésem során rájöttem arra, amire egy ideje már tudatosan is készültem, hogy be kell iktatnom egy pihenőhetet, úgyhogy azt hiszem,ennek itt az ideje. Azért az egylábas guggolás rávezetőket gyakorolni fogom a Meztelen harcosból, a lábat elhanyagoltam mostanában. Úgy érzem, vért fogok izzadni, mire egy ismétlésre is képes leszek. De megéri.
A pihenés meg pont jókor, mert a terembe úgyse jutok le a héten, és normális húzódzkodóhoz se férek hozzá, azt hiszem.
Terveim szerint jövőhéten újult erővel térek vissza. Azért a mai edzésem:
3x5 egykezes fekvőtámasz, mindkét kézre
3x8 oldaltól oldalig fekvőtámasz
2x8 lassú gyémántfekvőtámasz. - nem úgy ment, ahogy kellett volna.


2013. május 4., szombat

16. Hét

A héten sok sok kihívásban volt részem, és azt hiszem, jól vettem az akadályokat. Nagyon büszke vagyok magamra, hogy sikerült megcsinálni pár nyeszlett muscle up-ot, a futás kikészített, még rá két napra is fáj a vádlim, a kézenállásban teljes nyomás, hát nem hittem volna hogy sikerül belőle ennyi. A tarkóbillenéssel el fogok szórakozni egy darabig, de nagyon tetszik az a mozdulat. Közben haladok Pavel - A meztelen harcos-ával, és beiktattam az egykezes fekvőtámasz gyakorlásokat kábé minden napra. Elképesztő, hogy csak a feszítés és a helyes légzés használatával képes voltam arra, hogy 3x5-öt megcsináljak belőle, amikor eddig a 2x3 is nehéz volt. Szóval nem csalódtam benne. Jó lesz ez.


1. Nap:
Húzódzkodás kifelé néző tenyérrel 3x7
/közben/ Húzódzkodás befelé tenyérrel 1x7
Húzódzkodás +10kg 2x4
Szűk húzódzkodás kifelé tenyérrel 3x6
Lábemelés rúdig 3x8
Emelés 60kg 3x5

2. Nap:
Egykezes fekvőtámasz kifordulással 3x5
Oldaltól-oldalig fekvőtámasz 3x8
Tigriskönyök fekvőtámasz 3x8
este:
Húzódzkodás gyakorlás
MUSCLE UP - életem első két muscle-up-ja, nem volt a legszebb, és van mit finomítani ,de nem hittem volna, hogy sikerül.
Híd
Tarkóbillenés

3. Nap:
Teljes karhajlítás kézenállásban 4x5
Hindu fekvőtámasz 3x8
Híd és kézállás gyakorlás



Csütörtök:
Muscle up gyakorlás
Futás 3 km, 12 perc