2013. március 30., szombat

Tervek, célok, sikerek

 Megjött a kedvem az íráshoz, úgyhogy most megpróbálom bő lére ereszteni. Novemberben kezdtem az edzést, akkor még súlyokkal edzettünk. Az akkori tudásom hallomásból állt (és egy tapasztalt edzőtárs tudásából), amíg bele nem futottam a Fegyencedzésbe. Akkor elkezdtem beépíteni az elemeket, megtanultam újra fejen állni. Elkezdtem megbirkózni a kézenállással. Aztán december közepén elterveztük a váltást, és a blog indulásával egy időben ez lett a fő edzésformám. A súlyok azóta is jelen vannak az edzésen, bár nem túl dominánsak (sőt!) és csak időnként használom őket.

  Az azóta eltelt időben rengeteget fejlődtem, a fekvőtámaszaim minősége javult, mint ahogy minden gyakorlatomé, egyedül a felülések sebességén kell javítani. Amint elérkezik a "jó" idő, ami már elviselhető számomra is, elindul a futás, csak hogy teljesen felkészüljek az alkalmasságira (ami leghamarabb 2015-ben lesz :) ).
 A látóköröm azóta bővült, ahogy a kilóim is gyarapodtak, 52 kg-ról indultam, legutóbbi mérekezéskor reggelről 64,5-öt mutatott a mérleg. További 10-15 kg a cél, remélem nyár végére meglesz. Ahogy értem el az eredményeket, és edzettem mint egy gép egyre több kezdő/érdeklődő kért tőlem/tőlünk tanácsot egy-egy technika végrehajtásában, edzéstervben.
 Az életfelfogásom/szemléletem legalább ugyanennyit változott, azóta egészségesen élek többnyire, leszoktam a kólaivásról, többek közt.
Akkor lássuk:
Annyi ereje még váltig marad mindenkinek, hogy végrehajtsa azt, amiről meg van győződve.

A plusz kilók ellenére is könnyedén hajtom végre a gyakorlatokat. Legalábbis nem okoz különösebb gondot.
Sikerek:
Ide sorolnám a fent látott képeken látható változást is, továbbá:
  • Húzódzkodás 19
  • Egykezes fekvőtámasz kifordulva jobb kéz 3
  • Egykezes fekvőtámasz kifordulva bal kéz 1
  • Fekvenyomás 60 kg
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve 3x10
Célok:

  • Húzódzkodás 20 minden variációból
  • Muscle up 10
  • Egykezes fekvőtámasz 20
  • Kézenállás fal nélkül
  • Kézenállva nyomás falnál 20
  • Támaszmérleg
  • Emelés 70 kg
  • Fekvenyomás - saját testsúly
  • Egylábas guggolás
  • Sárkányzászló 15
  • Futás 5km
  • Futás 3200 m 13 perc alatt
  • Állásból állásba híd
  • 75 kg elérése :)
A célok azt hiszem világosak, túl mutatnak a Fegyencedzés mesterlépésein. Az edzések közben arra jöttem rá, hogy engem nem érdekel az egykezes húzódzkodás. Legalábbis egyelőre. Sokkal jobban érdekel a muscle up elsajátítása, és hogy minden húzódzkodás fajtának a mestere legyek. A hídra nagyon rá kell állnom, így is bűntudatom van, hogy kihagytam az edzésekből, bár nem volt szándékos. 

Bár elfelejtem megemlíteni a blogon, de gyakorlom a hármas befutó gyakorlatait is, legutóbb a párhuzamos korláton próbálkoztam egy halványka L üléssel. :)

Amiről még nem írtam a blogon, az az edzések körülményei. Az iskolám konditermébe járok le hetente háromszor, ha megtehetem, ha nem, akkor itthon pótolok. Általában három és tíz között van az emberek száma lent, és szinte mindenki másfajta edzést követ. A hangulat ettől függetlenül fergeteges, mindenki segít a másiknak ha arról van szó, megosztjuk a tapasztalataink. 
Ráadásul az emeletes fekvőtámasz nagyon király! :D
Szeretnénk kijárni a szabadba is, de az idő egyelőre nem engedi, ráadásul a közelben még megfelelő játszótér se akad. Ha valaki ismer ilyet Salgótarjánban, az kérem jelezze!  :) És egy közös edzésnek is örülnék/örülnénk, mindig tanulhat újat az ember, pláne ha még csak most kezdte.
Nyárra lesz itthon is húzódzkodásra helyem, szóval nyáron semmi se állhat az utamba! :)

Nemrég belekezdtem Al Kavadlo - Raising the bar c. könyvébe, valamint be szeretném fejezni Pavel - A meztelen harcos c. művét is. Amint befejeztem, írok a könyvvel kapcsolatos tapasztalataimról. :) Még több olvasmány várható a jövőben, és még több cikk is.






2013. március 29., péntek

11. Hét

A húzódzkodásnál fogást váltottam, a guggolásnál emeltem a tétet, a fekvőtámaszból magasabb szintre léptem, egyre közelebb a mesterlépéshez.

1. Nap:
Fekvőtámaszok 1-6 sz. összesen 30
Emelőkaros fekvőtámasz 2x10
Szűk fekvőtámasz magasítva 2x20
Tolódzkodás 4x6
Tolódzkodás egy rúdon 4x5
Fekvenyomás 4 55kg
Black lever gyakorlás


2. Nap:
Húzódzkodás kifelé néző tenyérrel 5x6
Vízszintes húzás max
Kézenállva nyomás 3x7
Hindu fekvőtámasz 2x15
Emelés 3x6 45kg
Egykezes kézenállás gyakorlás
Kézenállás max

3. Nap:
2 kör:
Guggolás 30
Kitörés 15
Sarokemelés 50
Guggolás megemelt hátsó lábbal 15
'Latelar lunges walk' 10
És most egy kis különleges zene :)

2013. március 24., vasárnap

10. Hét

Elértem a 64,5 kg-t, és több rekordot is döntöttem a héten, mint a 60 kg fekvenyomás és a 19 húzódzkodás. Húzódzkodásból váltok a fordított fogásúra, és a fekvenyomást is komolyabban lehetne vennem, de egyelőre csak lazításként nyomok. Az edzések nagyon változatosak és élvezeteseket, minden percét imádom. :) Most belefogtam Al Kavadlo - Raising the bar c. könyvébe, érdekes olvasmány.

1. Nap:
Fekvőtámaszok
Felemás fekvőtámasz 2x20
Szűk fekvőtámasz magasítva 2x15
Tolódzkodás 4x6 10
Emelés 2x8

2. Nap:
Fél guggolás(egyre mélyebbre megy) 2x50
Sarok emelés 2x50
Súllyal guggolás 3x5
Lábemelés függeszkedve 3x10
Lábemelés padon 30 20
Fekvenyomás 2x5 40kg
Fekvenyomás 2 60kg (!)

3. Nap:
Alapos bemelegítés
Húzódzkodás 19
Húzódzkodás fordított fogással 3x4
Húzódzkodás szűken 4
Kézenállva fél fekvőtámasz 8/6/6
Hindu fekvőtámasz 10 15

Vasárnap: 
Explozív fekvőtámasz 5,15,10
Guggolás felugrás 15
Padra felugrás 15
Négyütemű fekvőtámasz 15
Plank 2x60



2013. március 17., vasárnap

9. Hét

Ez a hét kellemes volt, jövő héttől már a megszokott napokon bírok edzeni, és azután a megszokott sorrend is visszatér, jót tett ez a kis variálás. :)

1. Nap:
Varjútartás
Fejenállás
Kézenállás
Kézenállva fél fekvőtámasz 9-7-8-9
Húzódzkodás 2x8, 6
Vízszintes húzás max
Emelés 3x10
Pár fekvőtámasz

2. Nap:
Fekvőtámasz falnál
Fekvőtámaszok
Felemás fekvőtámasz 2x20
Szűk fekvőtámasz magasítva 2x15
Tolódzkodás 4x6 10
Guggolás súllyal 10

3. Nap:
Fél guggolás 2x50
Lábemelés 3x30
Térd-könyök fekvőtámasz 10


2013. március 10., vasárnap

8. Hét

A hét remekül sikerült, végig kirobbanó formában voltam, bár az edzésnapok elcsúsztak, de minden be lett pótolva, sőt! A repertoárba felvettem pár szabad súlyos gyakorlatot. Jobban ment mint vártam, remek kiegészítés, igazi erőt igényel, bátran ajánlom mindenkinek, az Emelj! oldal meghozza hozzá az ember kedvét.

1. Nap:
Fekvőtámasz falnál 20
Fekvőtámasz döntve 10
Fekvőtámasz 10
Fekvőtámasz szűken 10
Felemás fekvőtámasz 2x20
Fekvenyomás 3x5 40kg

2 kör:
Fekvőtámasz 15
Fekvőtámasz szélesen 15
Fekvőtámasz szűken, székre tett lábbal 15

Tolódzkodás 4x6/ 10

2. Nap:
Varjútartás
Fejenállás
Kézenállás
Kézenállva fél karhajlítás 10/8/6
Fej fölé nyomás 10
Húzódzkodás 4x8
Emelés 1x10


3. Nap:
Varjútartás gyakorlás
Kézenállás gyakorlás
Fél guggolás 3x30
Kitörés 1x15
Dombra fel sprint 2x
Lábemelés 2x20
Felülés 20
Vádliemelés 50

Közbeeső napokon:
Futás
Gyűrűzés



2013. március 3., vasárnap

7. Hét

Ez a hét viszonylag jól sikerült,  a jó idő feldobta a kedvem, bár az edzésekre mindig kevésbé energikusan érkeztem.

1. Nap:
Bicska guggolás 15
Guggolás támasszal 3x35

2 kör:
Felülés 15
Ülő tartás max
Ülő tartás törzsfordítással 15 (oldalanként)
Teljes felülés 15
Lebegő felülés 15 /10/

Közben és utána:
Döntött felülés 7
Sárkányzászló /fél gyakorlat/ 2
Kézenállás gyakorlás

2. Nap:
Fekvőtámasz falnál 2x20 
Döntött fekvőtámasz 10
Fekvőtámasz 10 
Szűk fekvőtámasz 10
Felemás fekvőtámasz 2x15
Kézenállás gyakorlás

2 kör:
Fekvőtámasz 15
Szűk fekvőtámasz 15
Széles fekvőtámasz 15

Tolódzkodás 4x6

3. Nap:
Fejenállás
Varjútartás
Kézenállás
Kézenállva nyomás 4/2/4/6
Hindu fekvőtámasz 10
Húzódzkodás 4x8
Húzódzkodás szélesen 4/6
Vízszintes húzás 2x  max

Közbeeső napok:
Csütörtök: 15 húzódzkodás
Vasárnap:
Pár száz méter kocogás
2 kör:
Fekvőtámasz 15
Szűk fekvőtámasz 15
Széles fekvőtámasz 15
Hindu fekvőtámasz 15

A hét elején született pár kép, amivel meg vagyok elégedve teljes mértékben, a fejlődés nagyon szép. A vasárnapi edzés a jó idő megünneplésére volt, végre a szabadban lehetett edzeni. A kézenállás gyakorlás során tárcsákat helyezek az egyik kezem alá, ezzel megemelve, rávezetésként az egykezes kézenállásra. A kézenállva nyomás elég gyengére sikerült, sokszor kiestem az egyensúlyból.